La importancia de las semillas

Las semillas guardan en su interior los mejores y más necesarios nutrientes para que el cuerpo funcione de manera equilibrada. Esto se debe a que poseen numerosas sustancias beneficiosas para la salud física. Dentro de la gran variedad de especies que existen en la naturaleza, se pueden destacar cuatro muy poderosas. La chía, el girasol, el lino y el sésamo.

¿Dónde radica su poder?

Las semillas poseen numerosas virtudes para el organismo. Entre ellas se puede destacar su alto contenido de ácidos grasos esenciales como el omega 6 y el omega 3. Ambos contribuyen a fluidificar la sangre impidiendo la formación de coágulos, ayudando a un correcto funcionamiento del sistema inmune y manteniendo una buena actividad neuronal. Otro atributo a destacar es su contenido vitamínico, en donde sobresalen la vitamina E y B. La primera se puede asociar al buen estado de la piel, del rostro y del cuerpo, ya que sostiene una importante acción antioxidante que retraza el envejecimiento celular. A su vez, ayuda a la formación y buen funcionamiento de los glóbulos rojos y protege a los ácidos grasos esenciales. Por su parte las vitaminas B cumplen importantes funciones relacionadas con el metabolismo. Los antioxidantes y las fibras también forman parte de las destacadas propiedades de este alimento. Los primeros son sustancias naturales que al incorporarlas al organismo nos brinda más salud por más tiempo. Es decir, retardan la oxidación o envejecimiento de otras moléculas. Las fibras, por su parte, son útiles para asegurar un correcto funcionamiento de la función intestinal, ya que a lo largo de su recorrido por el intestino van absorbiendo agua y aumentando el tamaño y consistencia de las heces, facilitando su evacuación.

Semillas de Chía

Esta especie de semilla es un gran aliado para prevenir y colaborar en el tratamiento de diversas afecciones. Dentro de las principales virtudes de la Chía, cabe destacar que es la semilla con mayor porcentaje (82%) de ácidos grasos esenciales. Entre ellos se encuentran el omega 3 y omega 6 que disminuyen las inflamaciones, previene los problemas en el sistema nervioso y reduce el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares. También se las puede identificar como una buena fuente de antioxidantes (retardan el envejecimiento) y de fibra soluble en agua. Esto significa que, al sumergirlas unos minutos en agua, quedan envueltas de una sustancia llamada mucílago que, al ser ingerida ayuda al proceso digestivo y a la evacuación regular. Es rica en potasio, fósforo y magnesio, así como también en calcio. La harina elaborada con las semillas posee entre seis y 10 veces más de calcio que la leche. La chía es una importante fuente de vitaminas B que intervienen en el crecimiento y división celular, protegen el corazón y las arterias y fortalecen el sistema inmunológico. Algo a destacar de esta especie es su importancia en la disminución del colesterol en sangre, así como también la ausencia de gluten. Lo que implica que pueden ser consumidas por celíacos, sin ningún tipo de inconveniente. Modo de consumo

La chía se la puede encontrar en aceite, molida (harina de chía) o la semilla en sí. Se recomienda ingerir dos cucharadas de postre por día (una a la mañana y otra a la noche). Se las puede consumir solas o mezcladas con líquidos, jugos, yogurt, agua o leche. También se las puede agregar a la preparación de las comidas. Lo más importante a tener en cuenta al momento de la ingesta es que la semilla debe ser masticada o molida de alguna manera, ya que de lo contrario no se podrá metabolizar.

Semillas de girasol

Dentro de las virtudes del girasol se encuentra su alto contenido en fósforo y magnesio. El primero actúa en el mantenimiento y la formación de los dientes y huesos, en el metabolismo y formación del tejido celular. Por otra parte, el magnesio ayuda a la absorción del calcio y actúa sobre el sistema nervioso. Aporta también vitamina E, que tienen antioxidantes y es protectora de ácidos grasos. Así también sirve como reguladora del colesterol y actúa como vasodilatador. Proporcionan omega 6 y ácido fólico, útil en embarazos ya que interviene en producción de ADN y en la división celular. Es una semilla rica en calcio, baja en calorías, que puede ser consumidas por celíacos y tienen un alto contenido de tiamina, que actúa sobre el sistema nervioso eliminando la sensación de cansancio.
El girasol es una buena opción para completar las dietas vegetarianas ya que es una importante fuente de proteínas vegetales.

Modo de consumo

Las semillas pueden comerse solas, molidas, en ensaladas, panes, preparados y yogures. Siempre conviene consumirlas en crudo y si se decide agregarlas a alguna comida o plato caliente, es preferible hacerlo a último momento. Con respecto a la cantidad conveniente de ingesta diaria, se recomienda consultar con un médico, ya que el omega 6 al consumirlo en exceso puede ser perjudicial.

Semillas de Lino

El lino junto con la chía configuran la única fuente vegetal con predominio de omega 3 por sobre los ácidos grasos omega 6. En el caso de estas semillas, poseen un 20% de aceite y dentro de él, un 75% corresponde a omega 3. Cabe recordar que este ácido graso cumple una función fundamental en el desarrollo de las membranas celulares. Una de las mayores virtudes del lino es que posee una gran cantidad de fibra, lo que representa un 40% de cada semilla. Esto significa que son ideales para garantizar el buen funcionamiento del intestino, combaten la acumulación de toxinas en el colon y actúan reduciendo el nivel de colesterol malo. Estas semillas pueden ser consumidas por celíacos, ya que no contienen gluten en su composición. Al mismo tiempo, son bajas en calorías y poseen una gran cantidad de minerales que intervienen en la regulación del metabolismo y del volumen de la sangre y regulan la permeabilidad de los vasos sanguíneos. Esta semilla se encuentra compuesta por vitamina E que actúa como antioxidante y protectora de los ácidos grasos, al mismo tiempo que se asocia popularmente con el buen estado de la piel. Posee un alto nivel de importantísimos agentes anticancerígenos llamados lignanos y es rica en vitaminas del grupo B como la piridoxina (garantiza el funcionamiento normal del cerebro), la niacina (actúa en la piel, sistema digestivo y nervioso) y la tiamina que convierte en energía los carbohidratos de los alimentos. El lino es muy recomendado para las mujeres embarazadas por su alto contenido de ácido fólico, útil en el desarrollo fetal. Por otra parte se recomienda una previa consulta al médico ya que los lignanos ejercen una acción sobre las hormonas que podría influir en el desarrollo del embrión.

Modo de consumo

Se recomienda el consumo regular en adultos, midiendo una dosis de dos cucharadas de postre por día, distribuida entre la mañana y la noche. Al igual que las otras semillas, se recomienda molerlas, porque de lo contrario pasan directamente al intestino sin absorber ningún nutriente. Se las puede consumir solas o en jugos, yogurt, distribuidas en la ensalada, panificados o cualquier plato de comida. A su vez se puede ingerir el lino en forma de aceite, incorporándolo a las comidas de todos los días, o a través de la harina de lino con la que se puede hacer panificados.

Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo son ricas en omega 6 y en proteínas, al mismo tiempo que poseen un alto nivel tiamina y riboflavina, vitaminas integrantes del grupo B. La riboflavina es fundamental para la buena salud de la piel y de las mucosas en general, al mismo tiempo que es regeneradora de córnea, lo que implica que es imprescindible para mantener una buena visión. Es una buena fuente de vitamina E y configura la semilla con mayor contenido de calcio. El sésamo contiene 783 mg de calcio, contra 157 mg que contiene, aproximadamente, el equivalente de leche de vaca. Posee una gran cantidad de minerales y fibras, al mismo tiempo que pueden ser consumidas por celíacos ya que no contienen gluten. Al igual que las semillas de lino, son muy ricas en lignanos. El sésamo, a diferencia de las otras semillas tiene un alto contenido de lecitinas, componente fundamental del tejido nervioso, al mismo tiempo que interviene en el funcionamiento de glándulas sexuales. Facilita la disolución de grasas y previene el agotamiento nervioso.

Modo de consumo

Al igual que ocurre con las semillas de lino, se recomienda una ingesta de do cucharadas de postre diarias, distribuidas entre la mañana y la noche. Al poseer un sabor muy suave, es muy fácil combinarlas con cualquier plato, ya que no altera el sabor de los demás alimento. Por ejemplo se las puede colocar en rehogados de verdura, pastas o ensaladas. También se las puede incluir en el yogurt o en las ensaladas de fruta. Siempre se sugiere masticar bien o molerlas para asimilar sus nutrientes. El sésamo se puede consumir, también en forma de aceite, el que debe lograrse a través de la primera prensada en frío para conservar sus propiedades.

Fuente: Miguel R. Heredia, 2009, Descubra el poder de las semillas, Grupo imaginador de ediciones, Buenos Aires.